दक्षिण भारत में निर्मित और परीक्षण किए गए प्रामाणिक और स्वादिष्ट भारतीय व्यंजनों की विशेषता वाले रूमेटोइड गठिया के लिए 7-दिवसीय भारतीय आहार योजना निम्नलिखित है। आहार योजना सूजन को कम करने और रूमेटोइड गठिया (आरए) और सोराटिक गठिया (पीएसए) के सामान्य लक्षणों से छुटकारा पाने के लिए डिज़ाइन की गई है।
व्यंजनों और पोषण संबंधी सारांशों की समीक्षा हमारे इन-हाउस मैक्सिकन-अमेरिकी आहार विशेषज्ञ, एक सूजन-रोधी आहार और मस्तिष्क स्वास्थ्य विशेषज्ञ द्वारा की गई थी। जाओ पता लगाओ। आप सोच रहे होंगे - ये रेसिपी शायद तीखी और जायकेदार हैं... और ये मेरे लिए भी अच्छी हैं? प्यार ना करना क्या होता है?
रूमेटोइड गठिया और इसके कुरूप चचेरे भाई
आरए और इसके बदसूरत चचेरे भाई, पीएसए, प्रगतिशील ऑटोइम्यून रोग हैं, जो दुर्बल कर सकते हैं और यहां तक कि अगर अनुपचारित छोड़ दिया जाए तो यह विकृत भी हो सकता है। मेरी पसंद के निदान के रूप में मेरा डॉक्टर दोनों के बीच आगे और पीछे जाता है। अपने शेष जीवन के लिए फार्मास्यूटिकल्स पर निर्भर रहने का विचार अधिकांश के लिए एक डरावनी संभावना है, खासकर जब वे अपने स्वयं के परेशान करने वाले जोखिम उठाते हैं।
आरए समुदाय के एक नए सदस्य के रूप में, इस विषय पर मेरी बहुत सारी राय है। मैं अपने 40 के दशक के मध्य में हूं, लेकिन ऐसे दिन हैं जहां मुझे लगता है कि मेरी 92 वर्षीय दादी मुझसे आगे निकल सकती हैं। सुबह 5 बजे सीढ़ियों से नीचे उतरना या अपने बच्चे के साथ फ़ुटबॉल खेलना जोड़ों में दर्द और अकड़न के साथ एक बड़ा काम बन जाता है।
आरए या पीएसए वाले लोग हाथों से जागने से बहुत परिचित हैं जो महसूस करते हैं कि वे पूरी रात सीमेंट की बाल्टी में डूबे हुए हैं।
तुम्हारा शरीर अपने अस्तित्व से ही लड़ रहा है। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली ने आपके जोड़ों और संयोजी ऊतक को अपना शिकार चुना है।
आप पूरी तरह से शक्तिहीन नहीं हैं। आप की तरह, मैं अपनी वर्तमान उपचार योजना के प्रभावों को बढ़ाने के लिए विकल्पों और तरीकों की तलाश कर रहा हूं।
एक आशाजनक शोध है जो दिखाता है कि प्रमुख आहार परिवर्तन दर्दनाक जोड़ों और कठोरता में कुछ राहत ला सकते हैं, साथ ही फ्लेरेस की संख्या और अवधि को कम कर सकते हैं।
एक विरोधी भड़काऊ आहार का वादा
एक विरोधी भड़काऊ आहार अपनाने से कई लाभ होते हैं, जैसे कि बढ़ी हुई ऊर्जा और उस मस्तिष्क कोहरे से कम जो अक्सर आरए और इसके उपचार के साथ होता है। इसके अलावा, धड़कते, कोमल कोहनी से कौन सीधे सोच सकता है?
प्रारंभिक साक्ष्य बताते हैं कि एक विरोधी भड़काऊ आहार आरए फ्लेरेस की तीव्रता और आवृत्ति को कम करने में मदद कर सकता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा और लाल मांस में उच्च आहार आपके आंत में माइक्रोबायोटा को बदल सकता है, जिससे आरए और इसकी गंभीरता का खतरा बढ़ जाता है। अध्ययनों की बढ़ती संख्या से पता चलता है कि मछली के तेल (और उनमें मौजूद ओमेगा -3), विटामिन डी, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ और प्रोबायोटिक्स, आरए गतिविधि (1,2) को महत्वपूर्ण रूप से रोक सकते हैं।
फिर भी। कोई जादुई उपाय नहीं है।
चलो स्पष्ट हो। आरए या पीएसए वाले व्यक्तियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों का कोई मौजूदा, साक्ष्य-आधारित सेट नहीं है, कम से कम ऐसा कोई भी नहीं है जिसे यू.एस. सरकार के स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा मान्यता दी गई हो। बड़े, अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए हस्तक्षेप परीक्षणों की कमी से इस बिंदु पर किसी विशेष आहार को आत्मविश्वास से प्रमाणित करना मुश्किल हो जाता है।
उस ने कहा, आहार और जीवन शैली में परिवर्तन जीवन को बदलने वाला हो सकता है, लेकिन हर व्यक्ति का शरीर विज्ञान, पर्यावरण और आनुवंशिक जोखिम कारक अलग-अलग होते हैं। केवल एक विरोधी भड़काऊ आहार अपनाना एक चिकित्सा प्रदाता से चिकित्सकीय रूप से निर्देशित सलाह का विकल्प नहीं हो सकता है जो आपकी प्रयोगशालाओं की निगरानी कर रहा है और आपके व्यक्तिगत चिकित्सा इतिहास को जानता है।
मैंने उपवास किया है, सीबीडी तेल के साथ हर जोड़ को रगड़ा है, और अपनी दिनचर्या में अनगिनत सप्लीमेंट्स शामिल किए हैं, जिसमें विटामिन डी, हल्दी, घर पर बने अदरक के पानी की खपत, और अन्य समग्र तरीकों की कोशिश की गई है। मैं व्यक्तिगत रूप से प्रमाणित कर सकता हूं कि इन प्रयासों ने असुविधा को कम कर दिया है, लेकिन जब तक मैंने अपनी निर्धारित दवा को शामिल नहीं किया, तब तक मैंने गतिशीलता की दिशा में महत्वपूर्ण प्रगति करना शुरू नहीं किया।
इस आहार योजना का उपयोग कैसे करें
हम आपसे एक पेशेवर रसोइया होने की उम्मीद नहीं करते हैं, और उम्मीद है कि आप इन व्यंजनों को काफी सरल पाएंगे, खासकर अगर भारतीय व्यंजन आपके घर में पहले से ही मुख्य हैं।
चयनित खाद्य पदार्थ और व्यंजन बड़े पैमाने पर शाकाहारी, शाकाहारी और मांसाहारी हैं। ये सामग्री भारत में आसानी से मिलनी चाहिए या यू.एस. और अन्य जगहों पर आपके स्थानीय अंतरराष्ट्रीय बाजार में मिलनी चाहिए।
आरंभ करने से पहले यहां कुछ अन्य महत्वपूर्ण बिंदु दिए गए हैं।
अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान दें
यह आहार योजना वजन घटाने के लिए नहीं है; हालांकि, आप अपने लक्ष्यों के अनुरूप भाग के आकार को आसानी से समायोजित कर सकते हैं। कृपया अपने देश में अनुशंसित कैलोरी सेवन देखें।
यह भारत में महिलाओं के लिए 1,900 कैलोरी और पुरुषों के लिए 2,100 कैलोरी है। अमेरिका में, बहुतायत की भूमि, जो थोड़ी अधिक है - महिलाओं के लिए 2,000 और पुरुषों के लिए 2,500।
सब मिला दो
कुछ रेसिपी सरल और सीधी हैं। वे एक से अधिक सर्विंग प्राप्त कर सकते हैं जिसे आप दूसरे व्यस्त दिन के लिए बचा सकते हैं। या फिर, परिवार के लिए और अधिक बनाने के लिए बुलाई गई राशि को दोगुना करें या हाथ में बचा हुआ है।
बेझिझक भोजन के बीच वस्तुओं का आदान-प्रदान करें (नाश्ते की अन्य वस्तुओं के साथ नाश्ता), या उन व्यंजनों को दोहराएं जिनका आप सबसे अधिक आनंद लेते हैं।
फलियां
हम यहां दिखाए गए व्यंजनों में कुछ बीन्स और फलियां शामिल करते हैं, जैसे मूंग बीन्स और उड़द (काली मसूर)। पैलियो डाइट के कट्टरपंथियों ने बीन्स को खराब रैप दिया है।
हालांकि, अनुसंधान अध्ययनों के ढेर ने साबित कर दिया है कि बीन्स इंसुलिन नियंत्रण में सुधार करते हैं, सूजन को कम करते हैं, और यहां तक कि अधिक लंबी उम्र के साथ भी जुड़े होते हैं। यहां मैक्सिकन के रूप में, किसी भी आहार का पालन करना लगभग असंभव है जिसमें किसी न किसी रूप में फ्रोजोल (बीन्स) शामिल नहीं है।
क्या आपने इनमें से किसी भी रेसिपी को आजमाया या ट्वीक किया? हमें बताएं कि यह टिप्पणियों में कैसा रहा।
हम दक्षिण भारत की एक कुशल, स्वास्थ्य के प्रति जागरूक घरेलू रसोइया अनुष्का गंगाधरन को इस आहार योजना के लिए स्वस्थ व्यंजनों में योगदान देने के लिए पहचानना चाहते हैं।
रूमेटोइड गठिया के लिए 7 दिवसीय एंटी-इन्फ्लैमेटरी भारतीय आहार योजना
नुस्खा पर जाने के लिए नीचे दी गई तालिका में भोजन पर क्लिक करें - या इन व्यंजनों में प्रमुख सामग्रियों के सूजन-रोधी लाभों के सारांश के लिए click here
Header | सुबह का नाश्ता | दोपहर का भोजन | रात का खाना |
|---|---|---|---|
पहला दिन | |||
दूसरा दिन | |||
तीसरा दिन | |||
दिन 4 | |||
दिन 5 | |||
दिन 6 | |||
दिन 7 | |||
पहला दिन
नाश्ता: पोहा
अवयव
- चपटा चावल (पोहा) - 100 ग्राम (2 कप)
- भुनी हुई मूंगफली - 50 ग्राम (1/2 कप)
- कटा हुआ प्याज - 2 (मध्यम)
- हरी मिर्च (छिद्रित) - 2 से 3
- नींबू का रस - 2 बड़े चम्मच
- करी पत्ता - 15 से 17
- जीरा - 1/2 छोटा चम्मच
- सरसों - 1/2 छोटा चम्मच
- हल्दी पाउडर - 1/3 छोटा चम्मच
- नमक स्वाद अनुसार
- तेल - 3 से 4 बड़े चम्मच
- कटा हरा धनिया
निर्देश
- चपटे चावलों को नरम होने तक 2 से 3 बार धो लें. छानकर साइड में रख दें।
- एक पैन में तेल गर्म करें और उसमें राई डालें। प्याज़, करी पत्ता और हरी मिर्च डालें। 2 से 3 मिनट तक भूनें।
- इसमें जीरा, भुनी हुई मूंगफली, हल्दी पाउडर और स्वादानुसार नमक डालें.
- कुछ मिनट तक पकाएं जब तक कि वे लगभग पक न जाएं।
- पैन में चपटे चावल डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और आँच से हटा दें।
- हरा धनिया डालें और नींबू का रस छिड़कें।
दोपहर का भोजन: आलू सैंडविच
अवयव
- तेल - 1 बड़ा चम्मच
- जीरा - 1/2 छोटा चम्मच
- 1 मध्यम आकार का प्याज
- करी पत्ते
- 1 कटी हुई हरी मिर्च
- अदरक का पेस्ट - 1/2 छोटा चम्मच
- 1 बड़ा आलू, पका हुआ और मोटा मैश किया हुआ
- हल्दी - 1/2 छोटा चम्मच
- काली मिर्च - 1/4 छोटा चम्मच
- गरम मसाला - 1/2 छोटा चम्मच
- मिर्च पाउडर - 1/2 छोटा चम्मच
- कटी हुई गेहूं की रोटी
निर्देश
- गरम पैन में तेल डालें। जीरा, अदरक का पेस्ट, कटा हुआ प्याज, करी पत्ता और कटी हुई हरी मिर्च डालें। इसे 2 से 3 मिनट तक भूनें।
- मैश किए हुए आलू, हल्दी, काली मिर्च, गरम मसाला और मिर्च पाउडर के साथ डालें। महक आने तक पकाएं।
- गेहूं की कटी हुई ब्रेड लें और आलू के मिश्रण को पतली परत के रूप में फैलाएं और इसे ब्रेड के दूसरे स्लाइस से ढक दें।
- इसे तवे पर दोनों तरफ से सुनहरा होने तक सेंक लें।
रात का खाना: चुकंदर सलाद
अवयव
- 1 मध्यम चुकंदर, कटा हुआ
- तेल - 1 बड़ा चम्मच
- 1 मध्यम प्याज
- कटा हुआ अदरक - 1 बड़ा चम्मच
- जीरा - 1 छोटा चम्मच
- कटा हरा धनिया - 1 बड़ा चम्मच
- नींबू का रस - 1/2 बड़ा चम्मच
निर्देश
- चुकंदर को 20 से 25 मिनट तक उबालें।
- एक पैन में तेल डालें और प्याज और अदरक को 5 मिनट तक भूनें।
- उबाला हुआ चुकंदर जीरा और हरी मिर्च डालें।
- धनिया पत्ती और नींबू के रस के साथ समाप्त करें।
दूसरा दिन
नाश्ता: दलिया उपमा
अवयव
- दलिया (टूटा हुआ गेहूं) - 1 कप
- कटी हुई गाजर - 1/2 कप
- तेल - 2 बड़े चम्मच
- सरसों के बीज - 1 चम्मच
- जीरा - 1 छोटा चम्मच
- कटी हुई हरी मिर्च - 1/2 टेबल स्पून
- कटा हुआ प्याज - 1/3 कप
- हल्दी पाउडर - 1/4 छोटा चम्मच
- कटा हुआ अदरक - 1/2 छोटा चम्मच
- करी पत्ता - 6 से 7
- नमक स्वादअनुसार
निर्देश
- गरम पैन में तेल डालें। राई, जीरा डालें। धीमी आंच पर 2 से 3 मिनट तक चलाएं।
- कटी हुई हरी मिर्च, प्याज, अदरक और करी पत्ता डालें। 3 मिनट के लिए भूनें।
- कटी हुई गाजर डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और फिर हल्दी पाउडर डालें। गाजर के गलने तक भूनें।
- मिश्रण में पानी और नमक डालें, उबाल आने तक गर्म करें। मिश्रण में दलिया डालें। इसे अच्छे से मिलाएं।
- तब तक चलाएं जब तक कि पानी पूरी तरह से सोख न जाए और फिर हरा धनिया डालें। दलिया उपमा परोसने के लिए तैयार है
दोपहर का भोजन: पालक डोसा
अवयव
- पालक (पालक) - 1/2 कप
- मिर्च पाउडर - 1/2 छोटा चम्मच
- रागी का आटा (बाजरा पाउडर)
- चावल का आटा - 5 बड़े चम्मच
- नमक स्वाद अनुसार
- हल्दी - 1/4 छोटा चम्मच
- तेल
निर्देश
- पालक को पीस कर पेस्ट बना लें.
- एक बाउल में रागी का आटा और चावल का आटा लें, उसमें हल्दी और नमक डालें। इसे अच्छे से मिलाएं।
- मिश्रण में कुछ बड़े चम्मच पानी के साथ पालक का पेस्ट डालें। इसे तब तक मिलाएं जब तक कि डोसा का घोल न बन जाए।
- पैन में तेल डालें, घोल डालें और धीरे से फैलाएं। हर तरफ एक मिनट के लिए पकाएं।
- पालकडोसा परोसने के लिए तैयार है।
रात का खाना: बेक्ड भारतीय मैकेरल
अवयव
- 1 मैकेरल मछली
- लहसुन का पेस्ट - 6 लौंग
- अदरक का पेस्ट - 2 चम्मच
- हल्दी - 1/2 छोटा चम्मच
- मिर्च पाउडर - 1/4 छोटा चम्मच
- पिसी हुई काली मिर्च - 1/2 छोटा चम्मच
- नींबू का रस - 1 चम्मच
- धनिया पेस्ट - 1/2 छोटा चम्मच
- स्वाद के लिए नमक
निर्देश
- मैकेरल को अच्छी तरह साफ और धो लें। दोनों तरफ से कट बना लें।
- बची हुई सामग्री को मिलाकर गाढ़ा पेस्ट बना लें।
- पेस्ट को मैकेरल पर लगाएं और इसे 10 से 15 मिनट के लिए मैरीनेट करें।
- मछली को 20 मिनट (लगभग 350℉ (180℃), या आंतरिक तापमान 145℉ तक पहुंचने तक बेक करें।
- मैकेरल परोसने के लिए तैयार है
तीसरा दिन
नाश्ता: जामुन के साथ दलिया
पकाने की विधि ~ 8 आधा कप सर्विंग्स बनाती है
अवयव
- ताजा जामुन - 1 कप
- बिना मीठा बादाम दूध - 1/2 कप
- पुराने जमाने के ओट्स - 2 कप
- चुटकी भर दालचीनी पाउडर
- नमक की चुटकी
- अलसी - 2 बड़े चम्मच
- पानी
निर्देश
- 3 कप पानी उबाल लें। ओट्स, नमक और अलसी के बीज डालें।
- मध्यम-धीमी आंच में 6 मिनट तक पकाएं। इसे बीच-बीच में हिलाते रहें।
- बादाम का दूध और एक चुटकी दालचीनी डालें। चाहें तो इसे 30 सेकेंड के लिए माइक्रोवेव करें।
- दलिया परोसने के लिए तैयार है।
- इसके ऊपर ताज़ी कटी हुई ब्लूबेरी या स्ट्राबेरी डालें।
दोपहर का भोजन: मिश्रित ब्राउन राइस
अवयव
- लहसुन - 8 लौंग
- अदरक का पेस्ट- 1/2 छोटा चम्मच
- कटी हुई हरी मिर्च (सेरानो मिर्च की तरह) - 1 छोटा चम्मच
- कटा हुआ प्याज - 1 कप
- लाल मिर्च की चटनी - 1 बड़ा चम्मच
- पके हुए ब्राउन राइस - 4 कप
- काली मिर्च - 1/2 छोटा चम्मच
- नमक
- तेल
निर्देश
- एक कड़ाही में तेल गर्म करें। हरी मिर्च, प्याज और नमक डालें। प्याज पारदर्शी होने तक भूनें। इसमें अदरक का पेस्ट और लहसुन डालें।
- मिश्रण में लाल मिर्च की चटनी और काली मिर्च डालें। इसे 2 से 3 मिनट तक भूनें।
- मिश्रण में पके हुए ब्राउन राइस डालें। इसे अच्छे से मिलाएं।
- मिक्स ब्राउन राइस को ऊपर से पुदीने की पत्ती डालकर सर्व करें.
रात का खाना: मूंग बीन थोरन
अवयव
- मूंग - 2 कप
- सूखी लाल मिर्च - 2 से 3
- लाल मिर्च पाउडर - 1/2 छोटा चम्मच
- हल्दी पाउडर - 1/2 छोटा चम्मच
- कसा हुआ नारियल - 1/2 कप
- पानी (3 कप
- गाढ़ा नारियल का दूध - 2 बड़े चम्मच
निर्देश
- एक बर्तन में धुली हुई मूंग दाल, पानी, नारियल, नमक और हल्दी पाउडर डालें। जब पानी में उबाल आने लगे तो ढक्कन बंद कर दें और धीमी आंच पर 15 से 20 मिनट तक पकाएं।
- 20 मिनट के बाद ढक्कन खोलकर अच्छी तरह मिला लें.
- एक पैन लें और उसमें तेल गरम करें, उसमें जीरा, मिर्च पाउडर और सूखी मिर्च डालें। 1 से 2 मिनट तक भूनें। इसे मूंग दाल के मिश्रण में डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- ऊपर से नारियल का दूध डालें और मूंग की दाल परोसने के लिए तैयार है।
दिन 4
नाश्ता: स्ट्रॉबेरी चिया सीड स्मूदी
अवयव
- फ्रोजन स्ट्रॉबेरी - 2 कप
- 1 केला
- बादाम का दूध - 1/2 कप से 1 कप
- चिया बीज - 2 बड़े चम्मच
निर्देश
- सभी सामग्री को एक साथ ब्लेंड करें।
- चिया सीड के उठने के लिए 2 से 3 मिनट तक प्रतीक्षा करें।
- स्मूदी परोसने के लिए तैयार है I
दोपहर का भोजन: गोबी मसाला
अवयव
- 1 मध्यम फूलगोभी
- नमक स्वादअनुसार
- हल्दी पाउडर - 1/4 छोटा चम्मच
- मिर्च पाउडर - 1 छोटा चम्मच
- 2 मध्यम प्याज
- अदरक (पिसा हुआ) - 1 छोटा चम्मच
- लहसुन (कुचल) - 1 छोटा चम्मच
- धनिया पाउडर - 1/2 छोटा चम्मच
- गरम मसाला - 1 चम्मच
- धनिया पत्ती - 2 चम्मच
- करी पत्ता - 6 से 7
निर्देश
- फूलगोभी को एकसमान मध्यम आकार के फूल में काटिये, इसमें नमक, हल्दी और 2 कप पानी डालिये, मध्यम आंच में 10 से 15 मिनट तक पका लीजिये I
- फिर कटा हुआ प्याज, अदरक, लहसुन, धनिया पाउडर और मिर्च पाउडर को 3 से 4 मिनट तक भूनें।
- फूलगोभी पक जाने के बाद उसका पानी निकाल दें. प्याज के मिश्रण में उबली हुई फूलगोभी डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- इसे गरम मसाला, हरा धनिया और करी पत्ते के साथ खत्म करें I
रात का खाना: इंडियन आमलेट
अवयव
- 2 अंडे
- कटी हुई शिमला मिर्च (बेल मिर्च) - 2 बड़े चम्मच
- कटा हुआ टमाटर - 1 बड़ा चम्मच
- कटी हुई हरी मिर्च - 1 छोटा चम्मच
- हल्दी - 1/2 छोटा चम्मच
- तेल - 1/2 बड़ा चम्मच
- कटा हरा धनिया - 1/2 छोटा चम्मच
- नमक के लिए नमक
निर्देश
- अंडे को 2 मिनट तक फेंटें।
- इसमें सारी सामग्री डालकर अच्छी तरह मिला लें।
- पैन को तेल से ग्रीस कर लें। इसमें अंडा डालें।
- दोनों तरफ से लगभग 30 सेकंड तक पकाएं।
- आमलेट परोसने के लिए तैयार है I
दिन 5
नाश्ता: अदरक की चटनी के साथ रागी इडली
अवयव
- भीगी हुई उड़द की दाल - 1/2 कप
- रागी पाउडर - 1 ½ कप
- नमक
- बारीक कद्दूकस किया हुआ अदरक - 1/2 कप
- इमली का रस - 3 बड़े चम्मच
- नारियल का तेल - 2 बड़े चम्मच
- सरसों के बीज - 1 चम्मच
- सूखी लाल मिर्च - 2 से 3
- करी पत्ता - 6 से 7
- हल्दी पाउडर - 1/2 कप
- गुड़ (जैसे गन्ना चीनी या पिलोनसिलो) - 1/2 कप
निर्देश
- उड़द की दाल को भीगने के 5 घंटे बाद पीस लें। उड़द की दाल में रागी पाउडर और नमक मिलाएं।
- इसे मध्यम आंच पर 10 से 14 मिनट तक स्टीम करें। इडली बनकर तैयार है.
- एक पैन में नारियल का तेल गरम करें, उसमें राई, सूखी लाल मिर्च और कड़ी पत्ता डालकर कुछ मिनट के लिए भूनें।
- अदरक डालें और हल्का ब्राउन होने तक भूनें। इमली का रस, हल्दी पाउडर, गुड़ और नमक डालकर 4 से 5 मिनट तक पकाएं।
- इडली को अदरक की चटनी के साथ परोसें I
दोपहर का भोजन: टूना सैंडविच
अवयव
- ब्रेड - 4 स्लाइस
- मसालेदार टूना की एक कैन
- कटा हुआ सलाद - 1 कप
- 1 बारीक कटा प्याज
- बारीक कटी शिमला मिर्च - 1/4 कप
- टमाटर - 2 स्लाइस
- 1 बारीक कटी हरी मिर्च
- काली मिर्च
निर्देश
- टूना कैन में तेल और पानी निकाल दें।
- लेट्यूस, प्याज़, हरी मिर्च और शिमला मिर्च को मिलाएँ, टूना के टुकड़े डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- ब्रेड के स्लाइस को टोस्ट करें, टूना मिक्स की एक मोटी परत फैलाएं।
- थोड़ी सी काली मिर्च छिड़कें।
- इसे दूसरी ब्रेड के स्लाइस से ढक दें।
- टूना सैंडविच परोसने के लिए तैयार है।
रात का खाना: लहसुन जई का सूप
अवयव
- बारीक कटा हुआ लहसुन - 2 चम्मच
- तेल - 1 चम्मच
- बारीक कटा प्याज - 1/4 कप
- नमक स्वादअनुसार
- ओट्स - 1/2 कप
- कटा हरा धनिया - 1 बड़ा चम्मच
- काली मिर्च - 1/2 छोटा चम्मच
निर्देश
- एक पैन में तेल गर्म करें, उसमें लहसुन और प्याज डालें। इसे मध्यम आंच में 1 से 2 मिनट तक भूनें।
- 2 कप पानी, नमक और काली मिर्च डालें। इसे लगातार 2 मिनट तक चलाते रहें.
- ओट्स और हरा धनिया डालकर 4 से 6 मिनिट तक अच्छी तरह मिला लें।
- हेल्दी गार्लिक ओट्स सूप परोसने के लिए तैयार है I
दिन 6
नाश्ता: मसाला डोसा
अवयव
- भीगी हुई उड़द की दाल - 1/2 कप
- नमक
- भीगे हुए चावल - 2 कप
- 1 मध्यम प्याज, कटा हुआ
- 1 बड़ा आलू उबला हुआ
- 1 लाल मिर्च
- करी पत्ते
- सरसों - 1 चम्मच
- कटा हुआ अदरक - 1 छोटा चम्मच
- हल्दी - 1/4 छोटा चम्मच
- कटा हरा धनिया - 2 चम्मच
निर्देश
- उड़द की दाल और चावल को पीसकर डोसा का घोल बना लें। इसमें एक चुटकी नमक मिलाएं।
- एक पैन में तेल गर्म करें। राई, प्याज, अदरक, लाल मिर्च, कड़ी पत्ता डालें और भूनें।
- उबले हुए आलू के साथ हल्दी, हरा धनिया डाल कर अच्छी तरह मिला लें I
- एक तवे पर तेल लगाकर चिकना कर लें और कुरकुरे डोसा के लिए बैटर को पतली परत में फैलाएं।
- एक डोसे के बीच में 2 टेबल स्पून तैयार आलू मसाला डालिये और बेल लीजिये I
- मसाला डोसा तैयार है I
दोपहर का भोजन: ज्वार रोटी
अवयव
- ज्वार का आटा - 1 कप
- नमक स्वादअनुसार
- तेल
निर्देश
- ज्वार का आटा, नमक और पानी मिलाकर गाढ़ा आटा गूंथ लें।
- आटे की लोई बना लें और उसे बेल कर एक आकार दें I
- एक पैन में तेल गर्म करें। दोनों तरफ से सुनहरा होने तक पकाएं।
रात का खाना: एवोकैडो और ककड़ी सलाद
अवयव
- 1 एवोकैडो, कटा हुआ
- कटी हुई शिमला मिर्च - 1/2 कप
- खीरा पट्टी - 1/2 कप
- शहद - 2 बड़े चम्मच
- नींबू का रस - 3/4 बड़े चम्मच
- बारीक कटे पुदीने के पत्ते - 2 बड़े चम्मच
- नमक
- काली मिर्च
निर्देश
एक स्वस्थ एवोकैडो सलाद पाने के लिए सभी सामग्रियों को अच्छी तरह मिलाएं। इसके ऊपर अखरोट डालें।
दिन 7
नाश्ता: जिंजर अनानस स्मूदी
अवयव
- अदरक - 1 इंच का टुकड़ा
- अनानास के टुकड़े - 1 कप
- एक चुटकी दालचीनी पाउडर
- नींबू का रस I
निर्देश
- अनानास और अदरक को पीसकर पेस्ट बना लें।
- एक चुटकी दालचीनी डालें।
- इसे हल्का करने के लिए इसमें कुछ बड़े चम्मच नींबू का रस मिलाएं।
- अदरक अनानास स्मूदी पीने के लिए तैयार है I
दोपहर का भोजन: भारतीय ब्रोकोली मसाला
अवयव
- ब्रोकली के टुकड़े
- 1 प्याज, बारीक कटा हुआ
- अदरक कद्दूकस किया हुआ - 3/4 छोटा चम्मच
- सांबर पाउडर (विकल्प: लाल मिर्च पाउडर या करी पाउडर) - 1 चम्मच
- नमक
- तेल - 1 चम्मच
- सरसों का पेस्ट - 1/2 छोटा चम्मच
निर्देश
- ब्रोकली को नमक के साथ 5 से 6 मिनट तक पकाएं।
- एक पैन में तेल गर्म करें। राई का पेस्ट, जीरा, अदरक, प्याज़ और सांबर पाउडर डालकर 3 से 4 मिनट तक भूनें।
- इसमें उबली हुई ब्रोकली डालें। इसे अच्छे से मिलाएं।
- ब्रोकली मसाला परोसने के लिए तैयार है I
रात का खाना: खजूर गाजर का सूप
अवयव
- खजूर - 2/3 कप
- 1 मध्यम गाजर
- कॉर्नफ्लोर - 1 बड़ा चम्मच
- लौंग - 2 से 3
- नमक
- अजवाइन - 1 बड़ा चम्मच
- काली मिर्च - 1 चम्मच
- तेल - 1 चम्मच
निर्देश
- खजूर और गाजर को पीसकर पेस्ट बना लें।
- एक गरम पैन में तेल डालिये, उसमें खजूर गाजर का मिश्रण डालिये। इसे कुछ मिनट के लिए हिलाएं।
- इसमें नमक, काली मिर्च, अजवाइन और लौंग डालें।
- बंद करके 2 से 3 मिनट तक पकाएं।
- गुनगुने पानी में कॉर्नफ्लोर मिलाएं और मिश्रण में डालें। इसे अच्छे से हिलाएं।
- खजूर गाजर का सूप परोसने के लिए तैयार है I
प्रमुख सामग्री के लाभ
7-दिवसीय आहार योजना के लिए चुने गए व्यंजनों में एक समान विषय होता है। वे सभी रुमेटीइड और सोरियाटिक गठिया से जुड़ी सूजन को कम करने के कुछ सबूतों के साथ प्रमुख सामग्री पेश करते हैं।
मुख्य सामग्री और उनके प्रभाव इस प्रकार हैं।
एवोकैडो: अच्छे वसा का स्रोत और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। एवोकाडो में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और उच्च विटामिन ई सामग्री में सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं, जो संयुक्त क्षति के जोखिम को कम कर सकते हैं।
चुकंदर: नाइट्रेट और बीटािन जैसे महत्वपूर्ण यौगिकों से भरपूर, जो एक साथ सूजन की स्थिति से निपटने के लिए जाने जाते हैं।
शिमला मिर्च: शिमला मिर्च में मौजूद फाइटोकेमिकल्स सूजन को शांत कर सकते हैं। शिमला मिर्च जैसी नाइटशेड सब्जियों के बारे में बहुत सारी गलत जानकारी है। इस बात का कोई सबूत नहीं है कि नाइटशेड आरए के लक्षणों को खराब करता है।
जामुन: सूजन से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर जो गठिया से जुड़े सूजन संबंधी लक्षणों को शांत करने में मदद कर सकता है। स्ट्रॉबेरी एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ एजेंटों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
ब्रोकली: विटामिन सी और के से भरपूर। ब्रोकली में पाया जाने वाला सल्फोराफेन भी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है और हमारी कोशिकाओं में मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाकर सूजन को कम कर सकता है। ब्रोकली में मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम भी होता है।
ब्राउन राइस: साबुत अनाज का एक स्रोत जो आरए से जुड़ी सूजन को कम करता है और दिन भर के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा प्रदान करता है।
गाजर: विटामिन सी और बीटा कैरोटीन में उच्च, जो आरए से सूजन को कम कर सकता है।
फूलगोभी: क्रूसिफेरस सब्जियां (जैसे ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शतावरी) एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं। फूलगोभी में सल्फोराफेन भी होता है, जो सूजन प्रक्रियाओं को अवरुद्ध करने के लिए जाना जाता है। फूलगोभी गठिया के लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है।
दालचीनी: निविदा जोड़ों पर चिकित्सीय प्रभाव हो सकता है। इसमें मौजूद पॉलीफेनोल्स संधिशोथ में देखी जाने वाली सूजन को कम कर सकते हैं, हालांकि अभी के लिए, यह ज्यादातर चूहों में प्रदर्शित किया गया है।
चिया सीड्स: इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा रखता है, और आपको जरूरत से ज्यादा खाने से रोक सकता है। कम बीएमआई वाले लोग कम, कम तीव्र फ्लेयर-अप का अनुभव करते हैं। बीज भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं।
नारियल का दूध: हालांकि वसा में उच्च, नारियल के दूध में आवश्यक खनिज होते हैं जो स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।
दलिया (टूटा हुआ गेहूं): फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरा एक संपूर्ण गेहूं का भोजन। भड़काऊ साइटोकिन्स को दबाने में मदद कर सकता है।
खजूर: इसमें एंटीऑक्सिडेंट के साथ दिमाग को तेज करने वाले गुण होते हैं और शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव होते हैं।
अंडे: अंडे में विटामिन डी और एराकिडोनिक एसिड गठिया में सूजन प्रतिक्रिया को रोकने में प्रभावी होते हैं।
लहसुन: न केवल भोजन के स्वाद को बढ़ाता है, लहसुन में डायलील डाइसल्फ़ाइड भी होता है, जो भड़काऊ साइटोकिन्स को कम करता है। लहसुन दर्द को कम कर सकता है और गठिया के कारण उपास्थि क्षति को रोक सकता है। ओट्स के साथ मिला हुआ लहसुन खून में सी-रिएक्टिव प्रोटीन को कम करता है।
अदरक: अदरक सूजन से लड़ने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है, जो जोड़ों की सूजन को कम करता है। अदरक में गठिया विरोधी प्रभाव भी हो सकते हैं और संधिशोथ के रोगियों में जोड़ों के दर्द को कम करने में मदद करते हैं।
शहद: शहद का उपयोग अक्सर एक विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट और जीवाणुरोधी एजेंट के रूप में किया जाता है। ये प्रभाव इसे सर्दी और अन्य बीमारियों से लड़ने के लिए उत्कृष्ट बनाते हैं। आरए और पीएसए के उपचार के सामान्य पाठ्यक्रम में ऐसी दवाएं शामिल हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को कम करती हैं। इसका मतलब है कि आप संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील हैं। आप जो भी मदद प्राप्त कर सकते हैं उसका उपयोग कर सकते हैं।
हालांकि, अगर आपको शहद से एलर्जी है या संवेदनशील है तो आपको इसे छोड़ देना चाहिए। अपनी मात्रा से भी सावधान रहें, क्योंकि शहद में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, जिसमें 1 बड़ा चम्मच लगभग 65 कैलोरी और 15 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
ज्वार (सोरघम), एक लस मुक्त अनाज: यह फाइबर से भरपूर होता है और उच्च प्रोटीन, आयरन आदि से भरपूर होता है। यह गठिया वाले लोगों के लिए उच्च ग्लूटेन अनाज के विकल्प के रूप में सुझाया जाता है।
नींबू: विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत और अक्सर इलाज के रूप में प्रचारित किया जाता है। विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है, जबकि नींबू किसी भी भोजन या नुस्खा में स्वाद की एक दिलचस्प गहराई जोड़ सकता है।
शहद के साथ, नींबू का रस आपको स्वाभाविक रूप से उन सर्दीयों को तेजी से दूर करने में मदद कर सकता है जब आपके आरए मेड ने आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को समाप्त कर दिया हो।
मैकेरल मछली: ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर। अध्ययनों से पता चला है कि जब रोगियों के उपचार में ओमेगा -3 की उच्च खुराक जोड़ी जाती है तो जोड़ों का दर्द कम होता है और अक्सर मेथोट्रेक्सेट जैसी दवाओं की उनकी खुराक कम हो जाती है।
मूंग: मूंग सी-रिएक्टिव प्रोटीन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है, जिससे जोड़ों में सूजन कम होती है।
पालक: इसमें कई एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जैसे कि विटामिन ए, सी, और के, साथ ही नेओक्सैन्थिन और वायलेक्सैन्थिन, जो सूजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। फोलिक एसिड, कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन और फाइबर से भी भरपूर।
अनानस: विटामिन सी और पाचन एंजाइमों (उर्फ ब्रोमेलैन, इसके विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए जाना जाता है) के साथ पैक किया गया।
दलिया: एक साबुत अनाज, जो सी-रिएक्टिव प्रोटीन के निचले स्तर में मदद कर सकता है, सूजन का एक मार्कर। दलिया आपको भरा हुआ महसूस कराकर और आपके ग्लूकोज के स्तर को स्थिर करके वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है।
अलसी: पौधे आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर, जो सूजन को कम करने के लिए मजबूत सबूत हैं। वे फाइबर में भी उच्च हैं। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि उच्च फाइबर आहार रूमेटोइड गठिया रोगियों में हड्डियों के क्षरण को कम कर सकता है।
आलू: एक नाइटशेड सब्जी जिसमें विटामिन बी और सी, पोटेशियम और ल्यूटिन होता है। फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है, जो तृप्ति में मदद कर सकता है। जब संभव हो बैंगनी आलू चुनें, क्योंकि ये पॉलीफेनोल्स और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं।
अधिक से अधिक लाभ के लिए उबले, बेक किए हुए या उबले हुए आलू खाएं। आलू को मक्खन के साथ तलने या मैश करने से बचें, क्योंकि अतिरिक्त वसा सूजन प्रतिक्रिया को बढ़ा सकता है।
रागी (बाजरा का आटा): रागी एक अत्यधिक पौष्टिक ग्लूटेन मुक्त अनाज का आटा है, जो ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है। यह सी-रिएक्टिव प्रोटीन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है और फाइबर से भरा हुआ है। इसकी उच्च कैल्शियम सामग्री हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद होती है।
सांबर पाउडर: यह आमतौर पर दक्षिण भारतीय व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाने वाला मसाला मिश्रण है, जिसमें धनिया, सरसों, काली मिर्च, दालचीनी, मेथी, दालचीनी और अन्य मसाले शामिल हैं।
कई मसाले प्राकृतिक रूप से एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं। यदि आप सामान्य रूप से नहीं जानते कि किस मसाले का उपयोग करना है, तो किसी व्यंजन को चकाचौंध करने और उसके स्वास्थ्य लाभों को बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों के मिश्रण का विकल्प चुनें, जैसे कि सांभर पाउडर।
हल्दी: हल्दी में सक्रिय तत्व, करक्यूमिन, भड़काऊ एंजाइम और साइटोकिन्स को अवरुद्ध करके जोड़ों की रक्षा करता है। हल्दी की जड़ या पाउडर के रूप में पाया जा सकता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं तो विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में हल्दी पाउडर जोड़ने का विकल्प चुनें। अधिकतम विरोधी भड़काऊ लाभों के लिए, एक चुटकी काली मिर्च के साथ मिलाएं।
टूना: ओमेगा -3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट, सेलेनियम और विटामिन डी में उच्च, सभी सूजन को कम करने के लिए जाने जाते हैं। हालांकि, अपने सेवन से सावधान रहें, क्योंकि ट्यूना में पारा की मात्रा अधिक होती है (वयस्कों के लिए प्रति सप्ताह 3-4 औंस का सेवन पर्याप्त होना चाहिए)। अधिकतम लाभ के लिए विभिन्न प्रकार की सब्जियों के साथ परोसें।
उड़द (काले चना, काली दाल): प्रोटीन, खनिज और फाइबर से भरपूर आपकी भूख को शांत करता है।
अखरोट: गठिया के लक्षणों को कम करने के लिए इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है।
यह पोस्ट अच्छी तरह से खाने और स्वास्थ्य में सुधार के बारे में सामान्य जानकारी प्रदान करता है, यह चिकित्सा सलाह के रूप में अभिप्रेत नहीं है, और न ही इसे इस तरह माना जाना चाहिए। यदि आपकी कोई चिकित्सीय चिंता या प्रश्न हैं, तो आपको हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लेना चाहिए और इस (या किसी भी) ब्लॉग पर पढ़ी गई किसी भी चीज़ पर उनकी सलाह पर भरोसा करना चाहिए।
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