13 Sabrosas Recetas para Personas Mayores con Diabetes de la Cocina Mejicana

A medida que envejecemos, es muy importante honrar los alimentos y sabores que tanto significado tienen en nuestra historia manteniéndolos en nuestra dieta. Después de todo, los platos típicos de nuestra cultura son parte de nuestras raíces y nos conectan a nuestros recuerdos. 

Pero para las personas mayores, tener que seguir una alimentación restrictiva por motivos de salud es una tarea que normalmente les genera estrés. Y si el mayor es diabético, todavía es más complicado. Aunque tengan restricciones en la dieta, los mayores siguen teniendo sus preferencias. 

Pero la dieta apta a seguir para personas con prediabetes, diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2, nos beneficia a todos. ¿A quién no le viene bien comer alimentos bajos en glucosa, bajos en grasa, y mucha fibra? 

Sin embargo, cada día cuidadores y mayores se preocupan en cada comida por preparar recetas de cocina para diabetes que sean apetitosas. Porque creemos que los alimentos de la dieta para diabetes tipo 1 o tipo 2 no son apetitosos ni tienen sabor, y no van a gustar a toda la familia ¿no es así? ¡Nada más lejos de la verdad! 

Por esa razón, este artículo presenta13 sabrosas recetas para mayores con diabetes de la cocina Mejicana. 

Estas 13 recetas festivas Mejicanas pueden hacerse para cenar durante la semana, son bajas en carbohidratos y llenas de proteínas y vegetales. ¡Y se pueden hacer en menos de 30 minutos! Los ingredientes admiten cambios para hacerlas todavía más nutritivas y adecuadas para diabéticos. 

¿Y sabéis que es lo mejor? Estos platos van a gustar mucho no solo a los mayores, sino a toda la familia y formar parte de las comidas favoritas que siempre repetimos.  

Los enlaces insertados en las recetas contienen la receta original en inglés, pero cada receta esta resumida en español manteniendo la autenticidad del autor o autora. Para el articulo completo, utilice los links. 

Recetas de la Cocina Mejicana Para Mayores Con Diabetes   

• Sopa de Chayote 
• Cazuela Mejicana de Pollo y Quinoa 
• Chilaquiles con Huevos 
• Chili con Chipotle en la Olla Rápida 
• Enchiladas de Pollo y Alubias con Salsa Verde Cremosa 
• Tacos de Coliflor Asada con Frijoles Negras 
• Tacos de Pescado con Aguacate Cremoso 
• Frijoles refritos con Enchiladas de Pollo y Salsa 
• Enchiladas de Calabaza y Carne de Res  
• Sopa Saludable de Tortilla con Pavo 
• Pastel de Carne de Pavo con Espécias de Taco 
• Fritada a la Mejicana 
• Olla Mejicana de Pollo y Arroz 

Sopa de Chayote  

Los chayotes son también conocidos como las “peras vegetales”. Son de la familia de las calabacitas, del pepino, y de los melones. Su sabor se parece a una combinación de los tres. Son una gran fuente de vitamina C y contienen mucha fibra. 

Esta apetitosa sopa es muy cremosa, pero sin llevar nata o cremas artificiales. Una sopa deliciosa y suave con mucho sabor que se puede hacer con menos queso para que sea todavía más saludable. ¡Se mezcla en una batidora y lista para servir como primer plato o para el lunch!  

Tiempo de preparación: 30 mins.    Tiempo de Cocción: 30 mins.    Sirve: 4 raciones 
Calorias: 61 Grasas: 3g    Hidratos de Carbono: 8g    Proteínas: 2g    por ración  

Ingredientes:  

• 2 pastillas de caldo de pollo  
• 2 tazas (1/2 litro) de agua caliente 
• 1 cuchara de sopa de mantequilla sin sal  
• 1 cebolla amarilla pequeña picada 
• 3 dientes de ajo picados 
• ¼ cuchara de café de pimienta roja  
• 2 chayotes pelados cortados en pedazos de 1 cm 
• 2 cucharas de sopa de cilantro fresco + 1 para guarnición 
• Sal y pimiento al gusto 

Modo de preparación: 

1. Disolver las pastillas de caldo de pollo en agua caliente. Reservar. 
2. Derretir la mantequilla en una olla a fuego medio, añadir la cebolla, el ajo y la pimienta roja y cocinar hasta que la cebolla esté suave. Añadir el chayote, las 2 cucharadas de cilantro, sal y pimienta y mover sin parar por 5 minutos. 
3. Incorporar el caldo de pollo y la cucharada de cilantro restante. Cubrir y hervir por unos 20 minutos.  
4. Batir la sopa hasta formar un pure suave y cremoso. Sírvalo en cuencos con un poco de cilantro picado para adornar. 

Crédito Receta: By Modestalmond – AllRecipes 

Cazuela Mejicana de Pollo y Quinoa 

Las cazuelas tienen mala fama de tener muchas calorías y llevar mucho queso, pero no esta receta. Su textura final puede que parezca que lleva demasiados ingredientes grasos, pero no es así. Los ingredientes de esta cazuela contienen muchas proteínas, y la mezcla de vegetales, pollo, algo de queso y yogurt la hacen muy cremosa y rica.  

La quinoa no contiene gluten, es alta en proteínas, y una de las pocas fuentes vegetales de proteínas que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Es alta en fibra, magnesio, vitamina B, hierro, potasio, calcio, fosforo y también vitamina E. ¿Qué más se le puede pedir? 

Tiempo de preparación: 25 mins.    Tiempo de Cocción: 20 mins.    Sirve: 6-8 raciones 
Calorías: 277    Grasas: 7g    Hidratos de Carbono: 30g    Proteínas: 24g    por ración 

Ingredientes: 

• 1 taza de quinoa sin preparar 
• 1 cuchara de sopa de aceite de oliva 
• 1 cebolla amarilla troceada  
• 1 pimiento verde troceado 
• 1 pimiento rojo troceado 
• ½ kilo de pechuga de pollo sin piel cortado en pedazos pequeños 
• 1 cuchara, más 2 cucharas de sopa de chili en polvo (al gusto) 
• 1 1/2 cuchara de café de comino en polvo 
• 1/2 cuchara de café de sal kosher 
• 1/2 cuchara de café de pimienta negra molida 
• 1/4 cuchara de café de pimienta cayena 
• 2 dientes de ajo picados 
• 1 lata de tomates en pedazos (400 grms.) bien escurridos 
• 1 lata de frijoles negros (400 grms.) lavados y escurridos 
• 1 taza de yogurt griego natural bajo en grasas 
• 1/2 taza de queso cheddar recién molido (separar en dos la cantidad) 
• 1/2 taza de queso mozzarella recién molido (separar en dos la cantidad) 
• Cilantro fresco para servir 

Modo de preparación: 

1. Calentar el horno a 180 grados. Engrasar una fuente de horno de 22 x 33 (o similar) y reservar. 
2. Poner 2 tazas de agua y la quinoa en una olla, y hervir. Reducir el fuego al mínimo y cocinar por 15 mins. Remover del fuego y dejar reposar tapada por 5 mins. Separar con un tenedor y reservar. 
3. En una olla de fondo grueso, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Añadir la cebolla, el pimiento rojo y el verde. Saltear por 5 mins. Añadir el pollo, chili en polvo, comino, pimienta cayena, sal y pimiento negra. Continuar salteando otros 5 mins. hasta que el pollo esté cocido y no esté rosado.  
4. Añadir el ajo y los tomates escurridos y cocine un minuto más. Retire del fuego. Incorporar los frijoles, la quinoa, el yogurt griego, ¼ de taza de cheddar y ¼ de taza de mozarela. Probar y ajustar el sabor si fuera necesario. 
5. Transferir la mixtura a la fuente de horno. Cubrir con el cheddar y la mozzarella restante. 
6. Hornear sin cubrir por 15 minutos hasta que los quesos se derritan. Encender el gratinador y cocinar por unos 4 mins. más, hasta que el queso esté dorado, pero sin quemar. Dejar reposar 5 mins. Cubrir con el cilantro picado. Servir. 

Crédito Receta: By Erin – Well Plated 

Huevos con Chilaquiles 

Aunque se toma muchas veces en el desayuno, esta receta clásica también puede servirse como cena y prepararse en menos de 20 minutos. Los chilaquiles son un plato rápido de hacer, con tortillas de maíz fritas y salsa de enchilada, y coronado con huevos fritos. 

Pero esta receta de chilaquiles es una versión mucho más saludable, que mantiene todo el sabor. Las tortillas se pueden hornear, y los huevos se pueden freír en menos aceite. Haga la salsa de enchiladas casera y utilice menos queso y tendrá un plato completo, cremoso y gustoso. Los huevos añaden mucha proteína y dejan a nuestros mayores satisfechos. ¡Esta receta no les parecerá la típica comida para diabéticos!     

Tiempo de preparación: 15 mins.    Tiempo de Cocción: 10 mins.    Sirve: 4 raciones 
Calorías: 870 Por ración 

Ingredientes: 

Para los chilaquiles: 

• 2 cucharas de sopa de aceite de canola 
• 4 huevos grandes 
• 1 ½ taza de salsa de enchilada (receta abajo, o salsa de enchilada en lata) 
• 2 tazas de tortilla chips 
• ¼ taza de cebolla roja picada 
• 2 cucharadas de cilantro fresco 
• 2-3 rábanos en rodajas finas 
• queso fresco desmigado al gusto 
• 1 aguacate en pedazos o tiras 
• 1 lima cortada a cuartos 

Para la Salsa de Ancho-Enchilada: 

• 2 tazas de agua caliente 
• 4 chiles anchos secos, al vapor y sin semillas 
• ¾ de cebolla dulce, picada a trozos grandes 
• 1 lata de 400 grms. de tomates asados 
• 4 dientes de ajo triturados 
• 1 cucharada de sopa de miel 
• 2 ½ cucharas de café de sal kosher 

Modo de preparación:  

Para la Salsa de Ancho-Enchilada: 

1. En una batidora, añadir el agua caliente y los chiles ancho, y dejar reposar por 10 mins. hasta que se ablanden.  
2. Añadir los demás ingredientes de la salsa pasados los 10 mins. y triturar hasta conseguir una salsa cremosa. Estas cantidades hacen 4 tazas.  
3. Se puede preparar la salsa con anterioridad y mantenerla cubierta en el frigorífico. 

Para los chilaquiles: 

1. Calentar el aceite de canola en una sartén antiadherente a fuego medio. Freír los huevos en la sartén. 
2. Una vez fritos, retirar del fuego y reservar.  
3. Calentar una sartén de hierro (o de fondo grueso) de aproximadamente 25 cms a fuego medio alto. Añadir la salsa de enchilada hasta que esté caliente, agregar las tortillas chips, moviéndolas para que se unten bien de salsa. 
4. Añadir más salsa si necesario y cocinar por 1 o 2 mins. hasta que se ablanden ligeramente. Retirar del fuego.  
5. Cubrir con los huevos fritos y con la cebolla roja, los rábanos, el aguacate, la lima y el queso fresco.  
6. Sazonar con sal y servir directamente de la sartén. 

Crédito Receta: By Heidi – Foodie Crush 

Chili con Chipotle en Olla Rápida 

Esta exquisita receta de chili con sabor a chipotle, parece que ha estado cociéndose por horas en los fogones, pero solo hacen falta 30 minutos en la olla rápida para que esté lista. Nutrición e ingredientes sanos tampoco le faltan, aunque es tan rica y sustanciosa, ¡que usted puede creer que no es así!  

Utilice carne de res o carne de pavo molida bajas en grasa. Con solo una cucharada de aceite, es ideal para los mayores que estén a dieta. Para hacerla todavía en menos tiempo, use tomate de lata, pero asegúrese de utilizar salsa de tomate sin azúcar añadido. 

Tiempo de preparación: 15 mins.    Tiempo de Cocción: 40 mins.    Sirve: 4raciones 
Calorías: 569    Por ración 

Ingredientes: 

• 1 cuchara de sopa de aceite vegetal 
• 500 gramos de carne de res molida 
• 1 cebolla grande bien picada  
• 6 dientes de ajo picados 
• ½ cuchara de café de chipotle en polvo 
• 1 cuchara de sopa de chili rojo en polvo 
• 1 cuchara de café de orégano 
• 1 cuchara de café de comino en polvo  
• 2 chipotles en salsa de adobo picado en trozos grandes (esta cantidad se refiere a dos chiles de la lata) 
• 2 tazas de salsa para pasta o tomates en lata, o frescos 
• 1 taza de frijoles rojos a remojo desde la noche anterior 
• 1 taza de agua o caldo 
• Sal al gusto 
• Aguacates, nachos aplastados, jugo de lima, crema agria y cilantro 

Modo de preparación: 

1. Poner la olla rápida en la función saltear y calentar el aceite. Si su olla no tiene funciones, saltear normalmente.  
2. Cuando el aceite esté caliente, añadir la carne molida y saltear por 3 mins. Saltear la carne a los pocos hasta que se dore toda la carne. 
3. Retirar la grasa con una cuchara o papel absorbente. Añadir la cebolla y los ajos y saltear por 3 mins.   
4. Agregar el resto de los ingredientes y las especias. Chipotle y chile en polvo, comino, los 2 chipotles, salsa, frijoles rojos escurridos, agua o caldo y sal.  
5. Mezclar bien, cerrar y sellar la tapa. Programar para cocinar por 30 mins. Después de 30 mins. dejar salir la presión de manera natural. 
6. Esta receta también se puede hacer en una olla normal, pero habrá que aumentar los tiempos de cocción.  
7. Servir con el resto de los ingredientes como guarnición.  

Crédito Receta: By Richa – My Food History  

Enchiladas de Pollo y Alubias con Salsa Verde Cremosa  

El origen de esta comida gustosa y reconfortante viene de los Mayas, de la tradición de enrollar carnes o vegetales (o ambos juntos) en tortillas de maíz y cubrirlas en salsa. ¡Aunque no se lo crea, en esta receta las palabras enchiladas y ligera van juntas! 

Las tortillas se rellenan con pollo desmenuzado, alubias y chile verde, se cubren con salsa de chile verde y un poco de queso. Los sabores de esta receta harán que guste a todos en la familia, especialmente a los mayores por su cremosidad. 

Seguir una dieta blanda de alimentos apetecibles y nutritivos, es muy importante cuando uno se hace mayor. ¡Si además la receta también cumple los requisitos para la diabetes, es simplemente perfecta! 

Tiempo de preparación: 25 mins.    Tiempo de Cocción: 60 mins.    Sirve: 8 raciones 
Calorías: 231    Grasas: 8    Hidratos de Carbono: 24    Proteínas: 20    Por 1 enchilada 

Ingredientes: 

Para el pollo y el relleno de alubias blancas: 

• 1 cuchara de sopa de aceite de oliva 
• ¼ taza de cebolla blanca picada 
• 2 dientes de ajo picados 
• 125 gramos de chiles verdes de lata picados 
• 1 lata de 400 gramos de frijoles cannellini o navy 
• 250 gramos de pechuga de pollo cocida y desmigada 
• ¼ taza agua 
• 1 pastilla de caldo de pollo baja en sal 
• 1 cuchara de café de comino en polvo 

Para la Salsa de Chile Verde  

• 1 cuchara de café de mantequilla 
• ½ taza de cebolla blanca picada 
• 2 cucharas de sopa de harina 
• 1 taza de caldo de pollo reducido en sal   
• 200 gramos de chiles verdes de lata picados  
• 2 jalapeños picados (pueden ser de lata) 
• Sal kosher  
• ½ taza de crema agria baja en grasas 
• ¾ taza de queso de mezcla Mejicano bajo en grasas 
• 8 tortillas de harina grandes 
• Cilantro o cebolleta fresca picados, o ambos 

Modo de preparación: 

Para el pollo y el relleno de alubias blancas: 

1. Calentar el horno a 200 grados. 
2. En una olla mediana, calentar el aceite de oliva a fuego bajo. Agregar la cebolla, los ajos y saltear por 3 mins.   
3. Añadir los chiles verdes, los frijoles, el agua, el cubito de pollo y el comino. Mezclar bien y tapar. Hervir a fuego bajo por unos 15 minutos. 
4. Remover la tapa, añadir el pollo y cocinar otros 5 mins. o hasta que espese y el pollo y el líquido se reduzcan. Reservar.   

Para la Salsa de Chile Verde Cremosa: 

1. En una olla grande antiadherente, derrita la mantequilla a fuego medio. Saltear la cebolla hasta que se ablande y se vuelva transparente, unos 3-4 minutos. 
2. Añadir la harina y remueva bien. Cocinar por 1 min., moviendo constantemente. Incorporar el caldo de pollo despacio, mezclando para no dejar grumos hasta que la salsa espese. 
3. Cocinar a fuego medio hasta que la salsa empiece a hervir, unos 4-5 minutos. 
4. Agregar los chiles verdes, los jalapeños y sal al gusto. 
5. Cocinar otro minuto y retirar del fuego. Mezclar la crema agria.  

Para montar: 

1. Extender ¼ de taza de la salsa de enchilada en el fondo de una fuente de horno de 20x 30 aproximadamente. Rellenar cada tortilla con 1/3 de taza del relleno de pollo y alubias.   
2. Enrollar las tortillas y ponerlas con la apertura hacia abajo en la fuente horno. Rellenar todas las tortillas.  
3. Incorporar la salsa de enchilada por encima de las tortillas y cubrir con el queso. 
4. Cubrir con papel de aluminio y hornear por 25-30 minutos, hasta que las enchiladas están calientes y el queso derretido.  
5. Retirar del horno, dejar descansar unos minutos y cubrir con el cilantro o el cebollino.  

Crédito Receta: Gina Homolka – Skinny Taste 

Tacos de Coliflor Asada con Frijoles Negros 

Estos saludables tacos vegetarianos llevan coliflor asada con cúrcuma, alubias negras, aguacate, y una salsa cremosa de tahini con un toque ácido de la lima, que querrás usar en muchas otras recetas.  

Además, la cúrcuma tiene muchos beneficios para la salud. En la medicina natural Ayurvedica se utiliza para desintoxicar el cuerpo; es antinflamatoria, tiene antioxidantes y previene enfermedades del corazón. Estos tacos suaves y cremosos son perfectos para los mayores que cuidan mucho lo comen.   

Tiempo de preparación: 25 mins.    Tiempo de Cocción: 25 mins.    Sirve: 4 – 6 raciones 

Ingredientes: 

Para los tacos: 

• 1 hornada de coliflor asada con cúrcuma (receta abajo) 
• 1 porción de frijoles negros (receta abajo) 
• 1 porción de crema de comino y lima (receta abajo) 
• Tortillas de maíz 
• Guarnición: aguacate en dados, cilantro fresco picado, lima, rábanos, etc.  

Para la coliflor asada con cúrcuma: 

• 1 coliflor de aproximadamente 1 kilo 
• 4 dientes de ajo picados 
• 2 cucharas de sopa de aceite de oliva 
• 1 cuchara de café de comino en polvo, pimentón rojo (paprika) y sal kosher  
• ½ cuchara de café de copos de pimienta roja, pimienta negra recién molida y cúrcuma en polvo. 

Para los frijoles negros refritos: 

• 1 cebolla blanca pequeña 
• 50 gramos de frijoles negros de lata 
• 3 cucharas de sopa de aceite de oliva extra virgen 
• ½ cuchara de café de chile en polvo y sal kosher 
• ¼ cuchara de café de pimiento Negra recién molida 

Para la crema de comino y lima: 

• 1 diente de ajo pequeño picado 
• El jugo de 2 limas 
• 3 cucharas de sopa de tahini 
• 1 cuchara de sopa de aceite oliva virgen extra  
• 1 cuchara de sopa de salsa picante Mejicana (tipo Cholula) 
• ½ cuchara de café de comino molido 
• ¼ cuchara de café de sal kosher 

Modo de preparación: 

Para la coliflor asada con cúrcuma: 

1. Calentar el horno a 220 grados centígrados. 
2. En un recipiente grande, mezclar la coliflor a pedazos, ajo, aceite de oliva, comino, sal, paprika, pimienta negra, pimienta roja y cúrcuma hasta combinar. 
3. Poner un papel de hornear en una fuente de horno, poner la coliflor y extender en una sola capa.  
4. Asar por 25-30 minutos hasta que esté tierna y dorada, moviendo sólo una vez a mitad de cocción.    
5. Servir inmediatamente. 

Para los frijoles negros refritos: 

1. Pelar media cebolla y cortarla en juliana (forma de media luna).  
2. Escurrir los frijoles reservando ½ taza del líquido. 
3. En una olla mediana, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Agregar la cebolla y saltear hasta transparente, unos 4 mins. 
4. Incorporar los frijoles, el líquido reservado, sal, chile en polvo y pimienta negra.  
5. Bajar el fuego y cocine por 15 mins., remover los frijoles durante la cocción y aplastar hasta que la textura sea de un pure grueso. 
6. Raspar el fondo y los lados de olla según sea necesario.  
7. Rectificar de sal y especias al gusto. 

Para la crema de cominos y lima: 

1. En un bol pequeño, mezclar los ajos, el jugo de lima, el tahini, aceite de oliva, salsa picante hasta combinar. 
2. Agregar 1-2 cucharas de sopa de agua hasta obtener una consistencia cremosa. 

Para montar los tacos: 

1. Para servir, poner una capa de frijoles refritos en una tortilla, poner coliflor asada por encima, un poco de salsa cremosa y añadir guarniciones de su preferencia.  

Crédito Receta: By Ali – Gimme Some Oven 

Tacos de Pescado con Salsa de Aguacate Cremoso 

Estos tacos con sabor Cajun están rellenos con una salsa refrescante de aguacate y cilantro, col rallada, y cilantro fresco para coronar. Para hacer este plato adecuado a los más mayores, se puede cortar la tortilla en pedazos pequeños y añadir el relleno por encima.  

De esta manera, se puede comer como si fuera una ensalada utilizando cubiertos, y no hay que morder nada de gran tamaño. Se puede variar el tipo de pescado, por ejemplo, utilizar fletan en lugar de tilapia. 

Tiempo de preparación: 10 mins.    Tiempo de Cocción: 15 mins.    Sirve: 10 raciones 
Calorias: 207 kcal Por ración  

Ingredientes: 

• 4 filetes de tilapia enteros (aproximadamente 1 kilo) 
• 2-3 cucharas de sopa de especias cajun (McCormick Perfect Pinch Cajun)  
• ½ taza salsa tártara original para mariscos (McCormick Original Tartar Sauce for Seafood) 
• 1 aguacate a dados.  
• 1 cuchara de sopa de cilantro fresco, y más para guarnición 
• 3 limas cortadas a cuartos 
• Sal Kosher 
• 2 tazas de col picada 
• 16-20 tortillas de maíz pequeñas 
• ¼ de taza de aceite vegetal 

Modo de Preparación: 

1. Calentar el horno a 220 grados centígrados e introducir una fuente de horno para que se caliente. 
2. Dividir la tilapia a la mitad a lo largo. Poner los filetes en un plato o tabla de cortar y aliñar ambos lados generosamente con las especias cajun. Reservar. 
3. Preparar la salsa de aguacate integrando el aguacate, la salsa tártara, el cilantro, jugo de 1 lima y una pizca de sal y triturar hasta que esté cremoso. Reservar. 
4. En un bol tamaño medio, echar la col con el jugo de 1 lima y una pizca de sal. Reservar.  
5. Cuando el horno esté caliente, engrasar (use aceite en spray para menos grasa) la fuente de horno, agregar el pescado, y añadir un chorrito fino de aceite de oliva.  Asar hasta que el pescado esté hecho, unos 12 minutos o hasta que escame fácilmente con un tenedor. 
6. Poner una sartén grande a fuego medio. Agregar las tortillas una a cada vez y untar ligeramente con aceite.  
7. Cocinar por 1-2 mins. o hasta que estén doradas por los dos lados. Hacer todas las tortillas.  
8. Poner las tortillas en un plato con papel absorbente. 

Para montar los tacos:  

Poner dos tortillas juntas, una encima de la otra. Agregar primero la col y después trozos de pescado. Añadir una cuchara llena de salsa de aguacate, el cilantro picado y un poco de lima como guarnición y servir.  

Crédito Receta: By Heidi –  Foodie Crush 

Frijoles refritos Ligeros con Enchiladas de Pollo y Salsa 

Esta receta de frijoles refritos con enchiladas de pollo puede ser mucho más ligera que el plato original añadiendo algunos cambios en su preparación que no modifican para nada su nutrición o el sabor final. Haga el pollo al horno y píquelo a pedacitos, utilice menos queso y frijoles negros. Además, si hace la salsa de tomate casera, esta receta es como la de auténticas enchiladas.  

Cuando usted hace la salsa en casa evita conservantes, azúcar añadido, demasiada sal y otros ingredientes que pueden dañar a la persona diabética. Si usted es como yo, tendrá en su despensa varias latas de frijoles refritos de los que son bajos en sal.  

Tiempo de preparación: 30 mins.    Tiempo de Cocción: 30 mins.    Sirve: 5 raciones de 2 enchiladas cada una. 

Ingredientes: 

Para la salsa de enchilada: 

• 1 cuchara de sopa de aceite de oliva 
• 1 cebolla blanca pequeña picada o rayada 
• 4 dientes de ajo picados 
• 2-3 cucharas de sopa de chile en polvo 
• 1 cuchara de café de comino 
• 1 cuchara de café de orégano 
• ¼ cuchara de café de pimienta cayena 
• 1 lata de 400 gramos de tomate 
• 1 taza de caldo de pollo 
• 2 cucharas de sopa de concentrado de tomate o tomate en pasta 
• 1 cuchara de café de vinagre de manzana 
• Sal al gusto 

Para las enchiladas: 

• 2 1/2 tazas de pollo cocido desmenuzado 
• 1 lata de 400 gramos de frijoles refritos  
• 1 ¼ taza de queso rallado Colby o Mejicano 
• ½ taza de queso rallado Pepper Jack 
• 10 tortillas blandas de maíz  

Para guarnición: 

• 1 aguacate a dados o tiras 
• ¼ taza de cilantro fresco picado 
• ¼ taza de cebolla roja o cebolleta picada 

Modo de Preparación: 

1. Para preparar la salsa de enchilada calentar aceite en una olla tamaño medio a fuego medio. Agregar ajo y cebolla y saltear hasta que la cebolla esté transparente.  
2. Añadir el chile en polvo, comino, orégano y pimento cayena. Remover por 30 segundos para sacar el aroma a las especias 
3. Incorporar la salsa de tomate, tomate en pasta, caldo y lleve a hervir.  
4. Reducir el fuego a medio bajo y cocinar por 15-20 mins. 
5. Añadir el vinagre de manzana, sal y pimienta al gusto.  
6. Calentar el horno a 180 grados centígrados. Engrasar una fuente de horno de aproximadamente 20x 30 cms. con un poco de aceite de oliva o de aguacate. 
7. En el fondo de la fuente poner ¾ de taza de la salsa de enchilada. 
8. A seguir, calentar las tortillas para poder enrollarlas y que no se rompan. Pueden calentarse al microondas.  

Para montar las enchiladas: 

1. Poner 2 cucharas de sopa de frijoles refritos en una tortilla de maíz, añadir pollo desmigado, queso Colby Jack por encima y 1 cuchara de sopa de la salsa. Enrollar las tortillas y poner en la fuente con la apertura hacia abajo. Hacer todas las tortillas.  
2. Poner el resto de la salsa por encima de las tortillas en la fuente de horno. Cubrir con el queso restante. 
3. Hornear por 25-30 mins. Quitar del horno y deje descansar por 5 minutos antes de servir.  
4. Añadir guarnición de aguacate, cilantro, cebolla roja o cebolleta.  

Crédito receta: By Monique – Ambitious Kitchen 

Enchiladas de Calabaza y Carne de Res  

Estas sabrosas enchiladas de res con sabor Mejicano se hacen en una olla de cocción lenta y llevan calabaza para añadirle un el toque más saludable. Si se utiliza menos queso, son todavía más ligeras.  

La calabaza es una óptima fuente de fibra y potasio. Beneficia la digestión, la presión sanguínea, y contribuye a una piel y cabello saludable.  

Ingredientes: 

• 2 tazas de calabaza cortada a dados 
• 1 cuchara de sopa de aceite de oliva extra virgen 
• Sal Kosher y pimienta recién molida 
• 3 tazas de salsa de enchilada casera o una lata de 800 gramos 
• 10 tortillas grandes de unos 20 cms. 
• 2-3 tazas de carne de res desmigada 
  • ½ cebolla amarilla o blanca picada 
• 4 tazas de queso mozzarella rallado 
• Guarnición de cebolleta verde picada o lechuga picada para servir 

Modo de Preparación: 

1. Calentar el horno a 200 grados centígrados y preparar una fuente de horno con papel aluminio.  
2. Poner la calabaza cortada en dados en el papel aluminio, rociar con aceite de oliva y sal y pimienta negra recién molida.  
3. Hornear por 15 mins. o hasta que esté tierna. Reservar hasta enfriar. 
4. Reducir la temperatura del horno a 180 grados C. 
5. Poner en el fondo de una fuente de horno de 20 x 30 cms, ½ taza de enchilada. 
6. Mezclar ½ taza de salsa de enchilada con la carne de res.  
7. Poner ¼ de taza de la mezcla de carne de res en la tortilla. Agregar un ¼ de taza de la calabaza, cebolla picada y mozzarella. 
8. Enrollar la tortilla con la apertura hacia abajo y ponerlas en la fuente de horno. Repetir el proceso con las tortillas restantes.  
9. Agregar el resto de la salsa de enchilada sobre las tortillas. Engrasar el papel aluminio para que no se pegue y cubrir las tortillas.  
10. Hornear por 30 mins. o hasta que el queso haga burbujas. Retirar el papel de aluminio y cubrir con el queso restante.  
11. Hornear otros 10 mins. Remover del horno y dejar descansar por algunos minutos.  
12. Añadir la guarnición de cebolla o cebolleta y servir con lechuga a un lado.  

Crédito Receta: By Heidi – Foodie Crush 

Sopa Saludable de Tortilla con Pavo 

Esta sopa ofrece una beneficiosa mezcla de carne molida de pavo, frijoles negros, maíz, tomate triturado y especias cocida a fuego lento hasta alcanzar la perfección.  

Si usted cuida los carbohidratos en sus comidas puede aumentar la cantidad de carne, o hasta hacerla sin frijoles o maíz. El “arroz” de coliflor añadido en los últimos cinco minutos de cocción, puede ser una buena sustitución para los carbohidratos de los frijoles. También puede hacerse con pollo en lugar del pavo.  ¡Puede experimentar de diferentes maneras! 

Además de saludable, es muy rápida de hacer. Un truco es comprar la carne en cantidad, sofreírla con anterioridad y congelarla en porciones. Así puede preparar esta receta en todavía menos tiempo, lo que se agradece para las cenas durante la semana, cuando no podemos dedicar tanto tiempo a cocinar.  

Tiempo de preparación: 10 mins.    Tiempo de Cocción: 25 mins.    Sirve: 4 – 6 raciones 

Ingredientes: 

• 6 tortillas medianas de 15 cm de maíz amarillo.  
• 4 cucharas de sopa de aceite de oliva extra virgen, canola o maní  
• 1 taza de cebolla picada 
• 2 dientes de ajo picado 
• 1 chile chipotle en adobo picado 
• 1 pizca de comino en polvo 
• 6 tazas de caldo de pavo o pollo 
• 1 lata de 400 gramos de tomates asados partidos 
• ½ cuchara de café de sal 
• 2 tazas de carne de pavo cocido y desmenuzado 

Para la guarnición: 

• 1 aguacate en dados 
• 1 taza de queso Monterey Jack o Cheddar suave 
• Cilantro fresco picado 
• 1 lima cortada em cuartos 

Modo de preparación: 

1. Freír tiras de las tortillas de maíz. Si las tortillas están un poco secas, se fríen mejor. Se puede dejar al aire la noche anterior.  
2. Cortar las tortillas en tiras de 0.5 cms y cortar las más largas por la mitad.  
3. Calentar aceite en una olla de fondo grueso a fuego medio alto. Cuando el aceite esté bien caliente, freír las tortillas poco a poco.  
4. Freír hasta que estén doradas por los bordes, como 1 min. Ponerlas en papel absorbente. 
5. Agregar la cebolla picada a la olla con el aceite restante. Cocinar en fuego medio hasta que esté suave, unos 4 minutos, 
6. Agregar el ajo, comino, y el chipotle y cocinar 2 minutos más. 
7. Añadir los tomates, el caldo y sal. Aumentar el fuego hasta que hierva, entonces bajar el fuego y dejar hervir por 15 minutos.  
8. Agregar el pavo ya cocinado hasta que se caliente, unos 2 minutos. 

Para montar: 

1. Dividir mitad de las tiras de tortillas en boles individuales. Incorporar la sopa. 
2. Añadir la guarnición de aguacate partido, queso rallado, tiras de tortilla fritas y cilantro. 
3. Servir con cuartos de lima. 

Crédito Receta: By Elise Bauer – SimplyRecipes  

Pastel de Carne de Pavo con Especias de Taco 

Este delicioso pastel de carne tiene una textura muy suave y es muy fácil de masticar y digerir. Hecho con arroz integral y carne de pavo molida baja en grasa, es una versión muy saludable del pastel de carne tradicional.  

Esta receta se elabora con especias para tacos que añaden una capa extra de sabor que sorprende. Las especias para tacos se venden empaquetadas todas juntas en cualquier supermercado, y así no hay que preocuparse con las cantidades.  

Esta receta hace parte de nuestra lista de recetas favoritas para mayores con diabetes por varias razones. Tiene todo lo necesario: mucho sabor, textura muy agradable, y un equilibrio nutricional excelente.  

Tiempo de preparación: 15 mins.    Tiempo de Cocción: 45 mins.    Sirve: 8 raciones 

Ingredientes: 

• 1 kilo de pavo molido bajo en grasa 
• 3 tazas de queso cheddar molido 
• ½ taza de pan rallado 
• 1 lata de 400 gramos de tomates en pedazos 
• ½ taza de cebolla picada 
• 2 cucharas de café de sal 
• 1 cuchara de café de comino molido 
• 2 cucharas de sopa de especias para tacos 
• 2 huevos batidos 
• 1 taza de salsa suave para tacos, y más para servir 
• Chips de tortilla rotos 

Modo de Preparación: 

1. Calentar el horno a 200 grados centígrados. Preparar la bandeja de horno con papel de horno y reserve.  
2. En un bol grande mezclar el pavo, el queso, pan rallado, tomates, cebolla, sal, el comino y las especias de tacos hasta combinar bien.  
3. Hacer con la mezcla un pastel de forma rectangular alargada y colocar en la fuente de horno. 
4. Para que la carne se cocine por entero haga un pastel de aproximadamente 5 cms. de alto, 20 cms. de largo y 10 cms. de largo.  
5. Recubrir con la mitad de la salsa para tacos y hornear por 45 minutos.  
6. Remover del horno, cubrir con la salsa de tacos restante y hornear por 15 minutos más.  

Añadir los chips de tortilla (opcional), cortar y servir. 

Crédito Receta: By MANtitlement Recipes Worth Repeating Author: Dan 

Frittata a la Mejicana

Aunque se sirve mucho en el desayuno, esta receta de frittata es perfecta para la comida o para la cena. Contiene mucha proteína, ya que lleva huevos y carne de res molida. Se puede preparar con más claras de huevos que yemas, para ayudar a controlar el colesterol.  

Este plato con sabores tan diversos es una perfecto para mayores que necesitan seguir una dieta blanda. Tampoco contiene gluten y puede hasta ser lactosa free si no se le añade leche o queso.  

Combínelo con pico de gallo por encima para darle un toque de frescura y todavía más contraste de sabores. El pico de gallo se puede hacer rápidamente en casa con una batidora que ayude en el proceso de picar los ingredientes, aunque sea una batidora de tamaño pequeño.  

Tiempo de preparación: 15 mins.    Tiempo de Cocción: 35 mins.    Sirve: 2 raciones 

Ingredientes: 

• Aceite para cocinar (en spray si es posible, ya que se consume menos) 
• 1 cuchara de café de aceite de oliva 
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras finas 
• 1 cebolla blanca mediana picada fina 
• ¼ taza de leche 
• 4 claras de huevos 
• 2 huevos enteros 
• ½ cuchara de café de sal 
• ½ cuchara de café de pimienta negra 
• 1 pizca de comino en polvo 
• ½ taza de salsa 

Modo de Preparación: 

1. Calentar el horno a 175 grados C. Untar una fuente de horno con aceite en spray. 
2. Calentar el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio. Agregar el pimiento rojo y la cebolla y cocinar hasta que estén tiernos, unos 5 minutos.  
3. Combinar la leche, las claras de huevos y los huevos enteros, sal, pimienta y el comino en un bol. Batir todo junto. 
4. Poner los vegetales ya cocinados en la fuente de horno. Poner la mezcla de huevo, leche y especias encima para cubrir. 
5. Hornear en el horno precalentado hasta que el huevo se haya cocido, unos 30 minutos. 
6. Remover la frittata del horno y cortar a pedazos cuadrados o triángulos. 
7. Servir en un plato con salsa por arriba.  

Crédito Receta: Tracyfer – All Recipes 

Olla Mejicana de Pollo y Arroz 

Esta extraordinaria receta es el máximo de las recetas sabrosas, rápidas y fáciles de hacer! No solo eso, sino que además se utiliza solamente un recipiente para prepararla, así hay menos que fregar después de saborearla.  

Utilice pechuga de pollo sin hueso y arroz integral para hacer que este plato sea apto para diabéticos. ¡No se corte cuando añada maíz, frijoles, tomates y especias mejicanas para que esta receta sea inolvidable! 

Ingredientes: 

• Algunas cantidades en esta receta no aparecen especificadas, y pueden ser al gusto de la cocinera o cocinero 
• 1 cebolla 
• 1 diente de ajo 
• 4 muslos de pollo con hueso y piel 
• 1 pimiento rojo 
• Pure de tomate o tomate triturado 
• Caldo de pollo 
• Frijoles negros 
• 1 lata grande de maíz 
• Arroz de grano largo 
• 1 lima 
• Ajo en polvo, páprica, comino, pimienta cayena, sal y pimienta 

Modo de preparación: 

1. Marinar el pollo por una hora o una noche si fuera posible. 
2. Para la marinada, mezclar las especias y el aceite para formar una pasta. Restregar por todo el pollo.  
3. Freír el pollo en una olla de fondo grueso que pueda ir al horno hasta que esté bien dorado. 
4. Remover el pollo de la olla a un plato y reservar.  
5. Saltear en la misma olla la cebolla, el ajo y el pimiento. 
6. Agregar el arroz, remover hasta que el sofrito empape el arroz. 
7. Incorporar el caldo y la passata o tomate triturado, una parte de las especias anteriores, maíz y los frijoles. Remover hasta combinar. 
8. Agregar el pollo con la piel hacia arriba sobre los demás ingredientes. El líquido cubrirá parcialmente el pollo.  
9. Hornear tapado por 25 minutos.  
10. Retirar la tapa y hornear 15 minutos más, o hasta que el líquido esté prácticamente consumido.  
11. Dejar descansar el arroz 10 minutos fuera del horno. 
12. Remueva el pollo hacia los lados y pase un tenedor sobre el arroz para que se suelte. Servir. 
13. Puede usar como guarnición un poco de jugo de lima, cilantro fresco picado y jalapeño.   

Crédito Receta: By Nagi – RecipeTINeats 

Conclusiones 

A medida que cumplen años, muchos mayores pierden interés por la comida, pero  la nutrición adecuada y mantener la hidratación es vital para una buena salud. Los efectos secundarios de los medicamentos, los cambios en el gusto, las dificultades físicas y comer sin compañía son solo algunas de las razones por las que los mayores dejan de disfrutar comiendo.  

Las recetas inspiradas en la cocina Mejicana que hemos compartido arriba, añaden sabor a la vida de toda la familia y trae variedad a los platos que comemos repetidamente. La combinación de frijoles y vegetales suma elementos nutricionales importantes que lo mismo no hacían parte de una dieta previa.  

Una amplia variedad de ingredientes que tienen sabores diferentes es muy importante para recuperar el paladar, haciendo que el gusto por disfrutar la comida pueda ser reintroducido. Como se dice, en la variedad está el gusto a la vida. Y además es el secreto a voces de la nutrición y de una mejor calidad de vida.